Lukt het jou maar niet om gewicht te verliezen, ondanks veel pogingen? De kans is groot dat je te hard van start gaat en te weinig eet. Hierdoor heb je weinig energie, veel honger en wordt het lastig om vol te houden. Maar hoe kun je het best gezond afvallen? In deze blog op Firstfloorfitness.nl geven we je 3 praktische tips!
Bereken jouw caloriebehoefte
Een goed begin is het halve werk natuurlijk. Begin niet zomaar met minder eten, maar ga van start met een goede voorbereiding. Het is belangrijk om te weten hoeveel calorieën jouw lichaam eigenlijk verbruikt per dag. Een gemiddelde vrouw verbruikt 2000 kcal en een man 2500 kcal. Maar dit kan per persoon erg veel verschillen op basis van lichaamssamenstelling en activiteitsniveau.
Je kunt jouw caloriebehoefte berekenen met een online calculator om meer inzicht te krijgen in wat jouw lichaam nodig heeft. Weet je jouw dagelijkse calorieverbruik? Dan kun je hier 300 tot 500 calorieën per dag onder gaan zitten. Door een calorietekort te creëren dwing je jouw lichaam om vetreserves te verbranden.
Zorg er echter wel voor dat dit calorietekort niet te groot is. Voor gezond afvallen is het belangrijk dat jouw lichaam voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Een crashdieet, waarbij je veel te weinig eet, is niet bevorderlijk voor je algehele gezondheid. Bovendien zorgt dit bij veel mensen voor het bekende jojo-effect; je valt snel af, maar komt daarna ook net zo snel weer aan.
Eet voldoende eiwitten
Nu je weet hoeveel calorieën je nodig hebt per dag, is het ook belangrijk om te kijken naar de verdeling tussen voedingswaarden. Hiervoor kun je ruwweg de volgende verdeling aanhouden;
- 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
- 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht
- De overige calorieën haal je uit koolhydraten
Een gram eiwit levert 4 kcal, net zoals een gram koolhydraten. Vet is energierijker en levert 9 kcal per gram. Met bovenstaande richtlijn kun je dus jouw gezonde eetpatroon gaan vormgeven.
Waarschijnlijk moet je veel meer eiwitten eten dan je gewend bent. Eiwit draagt bij aan het herstel van je spieren na een training. Dit is extra belangrijk bij het gezond afvallen, want zo behoud je zoveel mogelijk spiermassa. Ook worden eiwitten langzamer verwerkt door je lichaam, waardoor je een langer verzadigd gevoel hebt. Dit helpt bij het volhouden van je voedingsschema en verkleint de neiging om te snoepen tussendoor.
Eiwitten haal je uit voedingsmiddelen als zuivel, vis, vlees, noten, soja, pindakaas, peulvruchten en bonen. Ter aanvulling kun je een goede eiwitshake kiezen om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te komen.
Begin met krachttraining
Om vet te verbranden is het handig om meer te bewegen. Tijdens het sporten verbrand je calorieën, waardoor je makkelijker in je calorietekort komt. Staar je hierbij echter niet blind op cardio. Natuurlijk is cardio goed om energie te verbranden en je uithoudingsvermogen te verbeteren. Maar tijdens gezond afvallen is het doen van krachttraining ook zeker een aanrader.
Door (meer) krachttraining te doen zorg je voor de opbouw van spiermassa. Spieren verbruiken ook in rust energie, in tegenstelling tot vetmassa. Heb je meer spieren? Dan neemt je calorieverbruik dus toe. Wanneer je erg veel cardio doet bestaat de kans dat je spiermassa gaat verliezen. Dit is natuurlijk niet de bedoeling, daarom raden we aan om minimaal 2x per week krachttraining te doen.
Voor gezond afvallen is het dus verstandig om eerst je caloriebehoefte te berekenen en vervolgens goed te kijken naar je dagelijkse eiwitinname. Zorg daarna voor genoeg beweging, bij voorkeur een combinatie van krachttraining en cardio.
Recent Comments